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초급자와 중급자에게 좋은 턱걸이 잘하는 법 루틴 소개

by ☆●☆●☆ 2021. 7. 21.

넓고 두꺼운 등을 원하신다면 턱걸이 운동이 절대 빠져서는 안 되는데요. 운동을 처음 접하시는 분이라면 제대로 된 자세로 턱걸이 하나를 하는 것도 어려운 것이 사실입니다. 초급자와 중급자가 따라 할 수 있는 턱걸이 잘하는 법 루틴을 소개해 드릴 테니 많은 참고 바랍니다. 

 

 

턱걸이

루틴 소개에 앞서 우선 정확한 턱걸이(풀업) 자세를 배워두시는 것을 추천드립니다. 아시아 턱걸이 챔피언으로 유명하신 리쌤님의 턱걸이 자세 튜토리얼을 참고하시면 많은 도움이 되실 겁니다.

 

아직 턱걸이를 하나도 못하시는 분들은 초급으로, 턱걸이 8~12개까지 가능하신 분들은 중급으로 구분하여 루틴을 소개해 드리겠습니다.

 

 

턱걸이 잘하는 법 초급

아직 턱걸이 하나도 하기 어려운 초급자 분들이 천천히 턱걸이에 적응할 수 있는 방법은 크게 4가지가 있습니다.

 

1. 밴드 활용

  • 가장 강한 강도와 길이를 가진 밴드를 봉과 발에 걸치신 후 밴드의 도움을 받아 턱걸이 자세를 실시합니다. 적응이 될수록 밴드의 강도를 낮춰주는 것이 좋습니다.

2. 네거티브 동작

  • 턱걸이할 때 팔을 피는 이완 동작만 실시해 줍니다. 점프를 해서 철봉에 매달린 후 네거티브 동작을 실시하면 어깨에 무리가 갈 수 있으므로 항상 의자나 받침대를 이용하여 철봉에 매달리신 후 천천히 네거티브 동작으로 내려오시기 바랍니다.

3. 낮은 철봉 이용하기

  • 자기 얼굴 정도 높이의 철봉에 팔을 올린 후 발을 땅에 둔 채로 무릎을 굽혔다 피면서 턱걸이 자세를 실시합니다. 별거 아닌 것처럼 보여도 20~40회 실시하면 광배근에 자극이 오는 것을 느끼실 수 있으실 겁니다.

 

 

턱걸이 잘하는 법 중급

다음으로 턱걸이 8개에서 12개까지 까지 가능한 중급자들을 위한 루틴을 소개해 드리겠습니다.

 

1. 맥스(Max) 훈련법

  • 본인의 턱걸이 최대치를 10 세트 하는 것으로 중간에 3분에서 5분 휴식을 가져 주시면 됩니다. 일주일에 2~3회 실시하는 것을 추천드리며 매주 전주에 비해 개수를 늘리도록 해주시기 바랍니다.
첫 번째 주
10-10-10-8-8-8-8-8-7-6

두 번째 주
11-10-10-9-9-8-8-8-8-7

 

2. 피라미드 훈련법

  • 여러 종류의 턱걸이를 연달아서 피라미드 방식으로 훈련하는 방식입니다. 세트 사이 휴식은 30초로 해주시고 턱걸이 종류는 조금씩 변형하시거나 추가해 주셔도 괜찮습니다.
연달아서 실시
일반 턱걸이 2개 -> 4개 -> 6개-> 8개
친업 8개 -> 6개 -> 4개 -> 2개
와이드 턱걸이 2개 -> 4개 -> 6개 -> 8개
리버스 턱걸이 8개 -> 6개 -> 4개 -> 2개
일반 턱걸이 최대치로 마무리

마치며

지금까지 턱걸이(풀업) 잘하는 법 루틴에 대해서 알아봤는데요. 아직 턱걸이를 하나도 못하시는 분들은 초급자 루틴으로 개수를 늘리신 후 중급자 루틴도 도전해 보시면 좋을 것 같습니다. 중급자 분들은 중급자 루틴만으로 20개 이상까지 충분히 발전하실 수 있으므로 루틴을 꾸준히 따라 해 주시는 것을 추천드립니다.

 

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