몇 년 전부터 간헐적 단식이 유명해지면서 많은 분들이 효과를 봤다는 후기가 많은데요. 하지만 정확한 방법을 모르고 시작한다면 득 보다 실이 많을 수 있습니다. 간헐적 단식 중 가장 기본적인 방식인 16:8 방법과 후기를 공유해 드릴 테니 많은 참고 바랍니다.
간헐적 단식 16:8
우선 기본적으로 간헐적 단식의 원리는 공복 상태를 최대한 유지하여 신체가 지방을 태울 수 있는 시간을 충분히 주는 것입니다. 간헐적 단식 16:8은 간헐적 단식 중 가장 보편적인 방식으로 16시간 동안 공복 상태를 유지하고 8시간 동안 식사를 하시면 됩니다.
많은 분들이 간헐적 단식을 체중 감량 목적으로 처음 접하게 되는데요. 물론 체중 감량에 효과가 뛰어나지만 공복 상태를 유지하면 혈당이 낮아지기 때문에 인슐린 수치를 안정화시키는데도 큰 도움을 줄 수 있습니다.
간헐적 단식 16:8 방법
16시간 동안 식사를 하지 않고 8시간 동안만 먹으면 되니깐 쉽고 간단하게 느껴질 수 있습니다. 하지만 간헐적 단식 16:8을 하실 때 꼭 지켜주셔야 할 몇 가지 규칙이 있습니다.
1. 폭식은 금물
- 8시간 동안 아무 음식이나 먹고 싶은 만큼 먹으면 간헐적 단식의 의미가 없어집니다. 평소에 먹는 양만큼이나 또는 조금 더 적게 드시되 한 끼에서 두 끼로 나누어서 드시는 것을 추천드립니다.
2. 첫 끼니의 중요성
- 16시간 동안 공복 상태를 유지한 후 음식을 처음 섭취하실 때는 야채, 견과류, 계란 등 자극적이지 않으면서 영양소가 풍부한 음식으로 시작하시는 것이 좋습니다. 특히 주스, 과일, 찌개 등 당류가 많거나 자극적인 음식을 섭취하면 인슐린 수치가 급격히 상승할 수 있으니 주의하셔야 합니다.
3. 충분한 수분 섭취
- 단식을 하면 허한 느낌이 자주 들기 때문에 수분 섭취를 꾸준히 많이 해주시는 것이 좋습니다. 단, 칼로리가 들어가 있는 커피, 탄산음료, 주스 등을 절대 드시면 안 됩니다. 물이나 블랙커피, 차, 탄산수 등 칼로리가 없는 음료를 드시는 것을 추천드립니다.
4. 시간은 유연하게
- 공복 시간과 식사 시간은 본인의 스케줄에 맞게 유연하게 조정하시면 됩니다. 꼭 아침에 식사를 해야 하거나 저녁은 피해야 하거나 그러실 필요는 없습니다.
5. 운동은 선택
- 다이어트 또는 체중 감량을 하실 목적으로 운동을 하시는 분들이 많은데 간헐적 단식을 하면서는 걷기 운동만으로도 충분합니다. 헬스, 요가 등 추가적으로 운동을 하셔도 되지만 꼭 운동을 해야 하는 강박관념은 가지시지 않으셨으면 합니다. 개인적으로 주변에서 간헐적 단식 16:8을 하면서 걷기 운동만 했는데도 큰 효과를 보셨던 분들이 많습니다.
간헐적 단식 16:8 후기
저는 현재 간헐적 단식 16:8을 시작한 지 2~3년이 넘었는데요. 물론 중간에 잠깐 쉬거나 모임 등으로 인해 단식을 못한 날들도 있지만 일주일에 최소 5~6일 이상은 지금까지 꾸준히 해왔던 것 같습니다. 몸무게 변화는 14kg 정도 감량했던 것 같습니다.
보통 오후 12시부터 저녁 8시까지 식사를 하고 다음 날 오후 12시까지 공복 상태를 유지했었습니다. 하지만 1~2년 전부터는 1일 1식에도 적응이 돼서 아예 점심까지 거르고 20시간 공복 상태를 유지한 후 저녁 7시부터 8시까지만 식사를 하는 23:1 방법을 주로 하고 있습니다.
처음부터 극단적으로 저처럼 하시는 것은 추천드리지 않으나 점차 적응이 되시면 공복 상태인 시간을 조금 늘리는 것이 더 지방을 좀 더 효과적으로 태우는데 도움이 될 수 있습니다.
일반식도 먹는 날이 많았지만 저는 주로 가공된 음식을 피하고 일정한 식단을 유지하려고 노력했습니다. 필수 사항은 아니지만 이왕 간헐적 단식을 하시는 거면 건강한 식단까지 갖추시는 것을 추천드립니다. 아래 제가 추천드리는 음식을 드실 때 케첩, 간장, 소금, 머스터드 등 조미료나 양념은 너무 과하지만 않다면 자유롭게 드셔도 괜찮습니다.
추천 음식
단백질: 계란, 닭가슴살, 참치, 연어
지방: 아보카도, 삼겹살, 올리브 오일, 견과류
탄수화물: 고구마, 현미, 보리밥, 감자, 야채, 과일
마치며
지금까지 간헐적 단식 16:8 방법과 후기에 대해서 알아봤는데요. 개인적으로 여러 다이어트를 해봤지만 효과적인 측면이나 시간적인 측면에서 이만 한 다이어트는 없었습니다. 단, 건강한 일반인은 시도해봐도 크게 지장이 없을 것으로 보이나 성장기 어린이, 임산부, 노령 분들이나 평소에 건강에 이상이 있으신 분들은 시작 전에 전문의와 상담을 해보시는 것을 권해드립니다.
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